Respuesta rápida
- Compra creatina monohidrato. Las formas «avanzadas», como el HCl o la creatina tamponada, no han demostrado funcionar mejor.
- La declaración de la UE exige 3 g de creatina al día. El monohidrato es creatina en un 88 %, así que son unos 3,4 g de monohidrato.
- Creapure es una marca de monohidrato fabricada en Alemania: el mismo compuesto, con análisis de pureza documentados y un precio más alto.
- Tómala todos los días, con o sin fase de carga. Compara el precio por toma de 5 g, no por bote.
Cifras clave
- Dosis para la declaración UE
- 3 g de creatina/día
- Unos 3,4 g de monohidrato.
- Dosis diaria habitual (ISSN)
- 3–5 g/día
- Sin carga, el músculo se satura en unas 4 semanas.
- Carga opcional
- ~0,3 g/kg/día, 5–7 días
- Unos 20 g al día para 70 kg, en cuatro tomas.
- Creatina en el monohidrato
- ~88 %
- Aumento de peso típico al empezar
- 1–2 kg
- Agua dentro del músculo, sobre todo con carga.
Qué significan estos términos: VRN nivel máximo de la EFSA máximos por país dosis diaria
Cómo elegir
- Elige monohidrato (normal o micronizado). El micronizado se disuelve mejor, pero funciona igual.
- Revisa la toma recomendada: un cacito de 3 g de monohidrato aporta solo unos 2,6 g de creatina, por debajo de los 3 g de la declaración UE.
- Busca polvo sin sabor y sin añadidos. Las cápsulas funcionan, pero necesitas varias al día y pagas más por gramo.
- Si te importa la pureza, prefiere marcas que publiquen análisis por lote o que usen Creapure.
- Calcula precio del bote ÷ gramos × 5 para saber el coste por toma de 5 g. Los botes grandes casi siempre salen más baratos por toma.
Formas de creatina comparadas
| Forma | Qué es | Veredicto de la evidencia |
|---|---|---|
| Monohidrato | La forma estándar de casi todos los estudios | La referencia; la más barata por gramo |
| Monohidrato micronizado | Monohidrato con partículas más pequeñas | Se disuelve mejor; mismo efecto |
| Creapure | Marca de monohidrato fabricada en Alemania | Mismo compuesto, pureza documentada |
| Clorhidrato (HCl) | Creatina unida a ácido clorhídrico | Pocos estudios; sin ventaja demostrada |
| Tamponada (Kre-Alkalyn) | Creatina con pH modificado | Un ensayo de 2012 no vio ventajas frente al monohidrato |
Qué dice la evidencia
La creatina ayuda sobre todo en esfuerzos cortos e intensos repetidos con descansos breves: pesas, esprints, fútbol, pádel, HIIT. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera el monohidrato el suplemento más eficaz para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento. Quien come poca carne o pescado parte de menos creatina muscular y suele notar más efecto.
La creatina funciona llenando los depósitos del músculo, así que importa más tomarla a diario que el momento del día. Nuestra guía de creatina monohidrato explica dosis y mitos, y creatina para mujeres repasa los estudios sobre menopausia y huesos.
Qué puede decir la etiqueta según la ley
Declaraciones autorizadas en la UE
- Aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios muy intensos de corta duración (3 g de creatina al día)
- Adultos mayores de 55 años: el consumo diario de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular (3 g al día, con entrenamiento de fuerza al menos 3 veces por semana)
No autorizadas en la UE
- Aumentar la masa muscular
- Quemar grasa
- Mejorar la memoria o la salud cerebral
- Beneficios hormonales o en la menopausia
Cómo funcionan las declaraciones UE: declaraciones de salud
Productos que hemos revisado
Ranking por análisis de etiqueta Mejor creatina 2026: 8 productos analizados por dosis y etiqueta →Datos de etiqueta revisados por NutriMetrics. Orden alfabético, no es una clasificación. Precios y enlaces a tiendas, próximamente.
| Producto | Por dosis diaria | Se vende en | Etiqueta |
|---|---|---|---|
| Myprotein Creatina monohidrato en polvo (sin sabor)1 cacito (3 g) al día | 3 g | España · Alemania (sin confirmar) | Fuente |
Quién debe tener cuidado
- Enfermedad renal: no tomes creatina sin consejo médico. En personas sanas no se ha visto daño renal con las dosis habituales.
- Análisis de sangre: la creatina eleva la creatinina, un marcador renal. Díselo a tu médico.
- Embarazo y lactancia: consulta antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor creatina?
La creatina monohidrato sin más. Es la forma usada en casi todos los estudios y la más barata por gramo. Creapure es el mismo compuesto con análisis de pureza documentados; el HCl, la tamponada y otras formas no tienen ventajas demostradas.
¿Cuánta creatina hay que tomar al día?
Entre 3 y 5 g de creatina monohidrato al día, todos los días. La declaración autorizada en la UE se basa en 3 g de creatina, unos 3,4 g de monohidrato.
¿Hace falta una fase de carga?
No. La carga (unos 20 g al día durante 5–7 días) llena el músculo antes, pero con 3–5 g al día se llega al mismo nivel en unas cuatro semanas, con menos molestias de estómago y menos retención de agua inicial.
¿La creatina hace que se caiga el pelo?
La idea viene de un único estudio de 2009 con 20 jugadores de rugby que midió una hormona, no la caída del pelo. Nunca se ha replicado.
Fuentes
- Comisión Europea — Registro de declaraciones de propiedades saludables (creatina)
- Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 — creatina y entrenamiento de fuerza en mayores de 55 años
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN, 2017
- Jagim AR et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content. JISSN, 2012
- NIH Office of Dietary Supplements — Suplementos para el rendimiento deportivo (inglés)
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