Kreatin ab 55: was EU-Angabe und Studien wirklich zeigen

Hantelbank mit Kurzhanteln und Lesebrille, Kristalle in einem Schälchen und eine Woche mit drei markierten Tagen — KI-generierte Illustration · NutriMetrics

Das Wichtigste

Die Angabe: „Die tägliche Aufnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken.“ Es ist die einzige zugelassene Angabe, die eigens für Erwachsene über 55 formuliert ist.
Die Bedingungen: 3 g Kreatin jeden Tag (etwa 3,4 g Monohydrat), dazu Krafttraining mindestens 3-mal pro Woche über mehrere Wochen, mit mindestens 65–75 % des Gewichts, das du einmal heben kannst, und steigender Belastung.
Die Studien: In einer Meta-Analyse von 2017 mit 22 Studien und 721 Erwachsenen von im Schnitt 57 bis 70 Jahren brachte Kreatin plus Training rund 1,4 kg mehr Magermasse und mehr Kraft bei Brust- und Beinpresse als Training allein.
Ohne Training gibt es keine zugelassene Angabe. In einer zweijährigen Studie mit 237 Frauen nach den Wechseljahren verbesserte Kreatin die Knochendichte nicht.
Sicherheit: Bei Gesunden zeigen Studien keine Nierenschäden, aber Kreatin erhöht das Kreatinin im Blutbild. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt, dass du es nimmst, und frag vorher, wenn du eine Nierenerkrankung hast.

Die kurze Antwort

Bist du über 55 und machst mindestens dreimal pro Woche Krafttraining, lohnt sich ein Blick auf Kreatin-Monohydrat: Es hat eine EU-Gesundheitsangabe, die eigens für Erwachsene über 55 formuliert ist, und die Studien dahinter zeigen in dieselbe Richtung. Nimm 3 g Kreatin am Tag, das sind etwa 3,4 g Monohydrat, jeden Tag, auch an Ruhetagen. Trainierst du nicht oder gehst nur spazieren, gilt die Angabe für dich nicht, und die Belege, dass Kreatin allein einen echten Unterschied macht, sind dünn.

Die EU-Angabe für über 55-Jährige

2017 hat die EU diese Angabe zugelassen, nach einem Antrag von AlzChem, dem Hersteller von Creapure, und einem positiven EFSA-Gutachten:

„Die tägliche Aufnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken.“

Ein Produkt darf sie nur verwenden, wenn es sich an Erwachsene über 55 richtet, die regelmäßig Krafttraining machen, und es muss dich über die Bedingungen informieren. Lies sie genau, denn sie sind strenger als das Training vieler Leute:

Bedingung	Was die Verordnung verlangt	In der Praxis
Wer	Erwachsene über 55, die regelmäßig Krafttraining machen	Nicht für Menschen, die nicht trainieren
Menge	3 g Kreatin am Tag	Etwa 3,4 g Kreatin-Monohydrat, das zu rund 88 % aus Kreatin besteht
Einnahme	Täglich	Jeden Tag, nicht nur an Trainingstagen
Trainingshäufigkeit	Mindestens 3-mal pro Woche, über mehrere Wochen	Drei Krafteinheiten jede Woche
Intensität	Mindestens 65–75 % des Einwiederholungsmaximums	Ein Gewicht, bei dem ein Satz mit etwa 10–15 Wiederholungen schwer zu Ende geht
Steigerung	Training, das eine Steigerung der Belastung erlaubt	Mehr Gewicht oder Wiederholungen, sobald du stärker wirst

Das Einwiederholungsmaximum ist das höchste Gewicht, das du einmal sauber heben kannst. Testen musst du es nicht. Als Faustregel liegt ein Gewicht, das du etwa 10–15-mal am Stück heben kannst, aber nicht 20-mal, in diesem Bereich; zum Vergleich nutzt das American College of Sports Medicine für Einsteiger 60–70 % des Einwiederholungsmaximums in Sätzen mit 8–12 Wiederholungen. Leichte Fitnessbänder, Spazierengehen oder Yoga erfüllen die Bedingung nicht.

Die Latte liegt höher als die allgemeine Empfehlung. Die WHO empfiehlt älteren Menschen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens 2 Tagen pro Woche und vielseitige Bewegung mit Gleichgewicht und Kraft an 3 oder mehr Tagen. Die Angabe verlangt drei echte Krafteinheiten. Bist du noch nicht so weit, zählt das Training viel mehr als die Dose.

Was die Studien gefunden haben

Beleg	Wer	Ergebnis
EFSA-Bewertung, 2016	21 eingereichte Studien; aus 11 ließ sich nichts ableiten	Täglich mindestens 3 g Kreatin plus Training 3-mal pro Woche verbesserte die Kraft bei über 55-Jährigen; dieselbe Wochenmenge nur an Trainingstagen zeigte keine Wirkung
Devries & Phillips, 2014 (Meta-Analyse)	357 Erwachsene um die 64, im Schnitt 12–13 Wochen Training	Mehr Zuwachs an fettfreier Masse, an Kraft bei Brust- und Beinpresse und ein besserer Aufsteh-Test als Training allein
Chilibeck u. a., 2017 (Meta-Analyse)	22 Studien, 721 Erwachsene von im Schnitt 57 bis 70 Jahren, 7–52 Wochen	Rund 1,4 kg mehr Magermasse und mehr Kraft bei Brust- und Beinpresse als Training allein
Forbes u. a., 2021 (Meta-Analyse)	Aktualisierte Auswahl an Studien mit Älteren	Kreatin half bei jeder Einnahmeweise, auch nur an Trainingstagen, was die EFSA nicht gesehen hatte

Zwei ehrliche Einschränkungen. Erstens: „Magermasse“ enthält Wasser. Kreatin zieht Wasser in den Muskel, ein Teil des zusätzlichen Kilos ist also Wasser, kein neuer Muskel. Zweitens: Die Kraftunterschiede sind echt, aber bescheiden; in der Analyse von 2017 waren sie statistisch klein. Die Hauptarbeit macht das Training, Kreatin legt etwas drauf.

Was Kreatin nicht kann

Training ersetzen. Für Kreatin allein gibt es keine zugelassene Angabe, und die EFSA-Bewertung betraf nur Kreatin zusammen mit Krafttraining. Eine kleine Studie von 2026 fand mit 10 g am Tag ohne Training etwas mehr Magermasse, aber 10 g sind mehr als das Dreifache der zugelassenen Menge und die Studie war kurz; mehr dazu in unserer Meldung.
Knochen schützen. In einer zweijährigen Studie nahmen 237 Frauen nach den Wechseljahren, die Krafttraining machten und spazieren gingen, Kreatin oder ein Placebo. Kreatin verbesserte die Knochendichte an Hüfte und Wirbelsäule nicht, auch wenn einige Maße der Knochenform an der Hüfte besser waren. In einer anderen zweijährigen Studie halfen 3 g am Tag ohne Krafttraining 200 Frauen nach den Wechseljahren mit niedriger Knochendichte weder bei Knochen noch bei Magermasse oder Muskelfunktion.
Das Gedächtnis schärfen. Gesundheitsangaben zu Kreatin und Denken sind nicht zugelassen. Unser Kreatin-Ratgeber erklärt, warum Großbritannien 2025 eine solche Angabe abgelehnt hat.

Sicherheit ab 55

Nieren. Bei Gesunden haben Studien keine Nierenschäden durch Kreatin in normalen Mengen gezeigt. Kreatin erhöht aber das Kreatinin, den Blutwert, mit dem die Nierenfunktion geschätzt wird. Ein Blutbild kann also schlechter aussehen, als deine Nieren sind. Sag vor einer Blutabnahme, dass du Kreatin nimmst.
Frag vorher, wenn du eine Nierenerkrankung hast, Diabetes mit Nierenbeteiligung oder Medikamente nimmst, die die Nieren belasten. Das gehört in ein Gespräch mit Ärztin, Arzt oder Apotheke, nicht aufs Etikett.
Wassergewicht. Die Waage kann in den ersten Wochen etwas steigen, vor allem durch Wasser im Muskel. Das ist kein Fett.

So wählst du es aus und nimmst es

Kauf einfaches Kreatin-Monohydrat. Andere Formen (HCl, „gepuffert“, Ethylester) wirken nachweislich nicht besser, und „50+“-Mischungen mit Vitaminen machen die Angabe nicht stärker. Creapure ist eine gut dokumentierte Monohydrat-Marke.
Prüf die Portion. Mindestens 3,4 g Monohydrat liefern die 3 g Kreatin der Angabe. Ein 3-g-Messlöffel Monohydrat gibt nur etwa 2,6 g Kreatin.
Jeden Tag. Die EFSA-Bewertung stützt nur die tägliche Einnahme. Eine Ladephase (etwa 20 g am Tag für 5–7 Tage) ist freiwillig; ohne sie sind die Muskeln nach etwa vier Wochen gefüllt.
Bleib dran. Die Studien liefen mindestens mehrere Wochen, die meisten 3 Monate oder länger. Bewerte es an deinem Trainingsprotokoll, nicht am Spiegel.

In unserem Kreatin-Vergleich siehst du, welche Produkte von Amazon.de auf 3 g Kreatin pro Portion kommen. Die Kreatin-Seite vergleicht die Formen, und der Ratgeber Kreatin für Frauen geht ausführlicher auf die Belege rund um die Wechseljahre ein.

Häufige Fragen

Ist Kreatin ab 55 sinnvoll?

Wenn du Krafttraining machst, ja: Es hat eine EU-Gesundheitsangabe, die eigens für Erwachsene über 55 formuliert ist. Die tägliche Aufnahme von Kreatin (3 g Kreatin, etwa 3,4 g Monohydrat) kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft verstärken. Ohne regelmäßiges Krafttraining gilt diese Angabe nicht.

Wie viel Kreatin ab 55?

Die EU-Angabe beruht auf 3 g Kreatin am Tag, jeden Tag, das sind etwa 3,4 g Kreatin-Monohydrat. Viele Studien mit älteren Erwachsenen nutzten 3–5 g am Tag, teils nach einer optionalen Ladephase. Mehr bringt nachweislich nicht mehr Kraft.

Wirkt Kreatin bei Älteren auch ohne Training?

Dafür gibt es keine zugelassene Angabe. Eine kleine Studie von 2026 mit 45- bis 65-Jährigen fand mit 10 g am Tag ohne Training etwas mehr Magermasse, aber Magermasse enthält Wasser, und 10 g sind mehr als das Dreifache der zugelassenen Menge. Zwei Jahre mit 3 g am Tag ohne Krafttraining halfen 200 Frauen nach den Wechseljahren mit niedriger Knochendichte weder bei Knochen noch bei Muskeln.

Schadet Kreatin im Alter den Nieren?

Bei Gesunden zeigten Studien über bis zu mehrere Jahre keine Nierenschäden. Kreatin erhöht aber das Kreatinin, den Blutwert, mit dem die Nierenfunktion geschätzt wird, sodass das Ergebnis schlechter aussehen kann, als es ist. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt, dass du Kreatin nimmst, und frag vorher, wenn du eine Nierenerkrankung hast.

Hilft Kreatin gegen Osteoporose?

Nach heutigem Stand nicht. In einer zweijährigen Studie mit 237 Frauen nach den Wechseljahren, die Krafttraining machten und spazieren gingen, verbesserte Kreatin die Knochendichte nicht, auch wenn einige Maße der Knochenform an der Hüfte besser waren.

Welches Kreatin soll ich kaufen?

Einfaches Kreatin-Monohydrat. „Senior“- oder „50+“-Mischungen mit zugesetzten Vitaminen erfüllen die Angabe nicht besser, und andere Kreatinformen wirken nachweislich nicht besser. Prüf, dass die Tagesportion mindestens 3,4 g Monohydrat liefert.

Quellen

Toon Van Buylaere

Gründer von NutriMetrics, rund 20 Jahre im europäischen E-Commerce. Kein Gesundheitsberuf: Die Gesundheitsaussagen in diesem Ratgeber stammen aus den offiziellen Quellen am Ende.