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Mapa de evidencia: qué ingredientes funcionan para cada objetivo
Las 64 combinaciones de objetivo e ingrediente que usa el buscador, en 9 objetivos, de más a menos evidencia. «Declaración UE» significa que la declaración está autorizada en el registro de la UE, así que la etiqueta puede usarla; no dice nada de la dosis de un producto concreto. Valoraciones revisadas el 15 oct 2026.
Energía y menos cansancio
Cansancio, falta de energía, bajón de la tarde
| Ingrediente | Evidencia | Declaración UE | Qué muestra la evidencia | Eficaz desde (al día) |
|---|---|---|---|---|
| Hierro | Sólida | Sí (solo si hay déficit) | Reduce el cansancio, pero solo si tienes déficit de hierro.⚠ Solo útil si tienes el hierro bajo. Haz una analítica antes; el exceso es perjudicial. | 14 mg |
| Vitamina B12 | Sólida | Sí | Declaración autorizada en la UE sobre el cansancio; efecto claro si hay déficit. | 2,5 µg |
| Folato | Moderada | Sí | Declaración autorizada sobre el cansancio; relevante si comes pocas verduras. | 200 µg |
| Vitamina B6 | Moderada | Sí | Declaración autorizada sobre el cansancio. | 1,4 mg |
| Magnesio | Moderada | Sí | Declaración autorizada en la UE sobre el cansancio. | 200 mg |
| Rhodiola | Moderada | No | Varios ensayos muestran menos fatiga mental bajo estrés.⚠ Evitar con trastorno bipolar y en embarazo. | 400 mg |
| Vitamina B2 | Limitada | Sí | Interviene en el metabolismo energético; extra solo ayuda si falta. | 1,4 mg |
| Niacina (B3) | Limitada | Sí | Interviene en el metabolismo energético; extra solo ayuda si falta. | 16 mg |
| Ácido pantoténico (B5) | Limitada | Sí | Interviene en el metabolismo energético; extra solo ayuda si falta. | 6 mg |
| Vitamina B1 | Limitada | Sí | Interviene en el metabolismo energético; extra solo ayuda si falta. | 1,1 mg |
| Vitamina C | Limitada | Sí | Declaración autorizada sobre el cansancio; la mayoría ya toma suficiente. | 200 mg |
| Ashwagandha | Limitada | No | Ensayos pequeños sobre vitalidad; efecto indirecto vía estrés.⚠ No en embarazo ni con problemas de tiroides; casos raros de daño hepático; restringida o en revisión en algunos países de la UE. | 300 mg |
| Creatina monohidrato | Limitada | No | Algunos datos sobre fatiga mental con falta de sueño. | 3 g |
Sueño profundo
Dormirse, no despertarse, levantarse descansado
| Ingrediente | Evidencia | Declaración UE | Qué muestra la evidencia | Eficaz desde (al día) |
|---|---|---|---|---|
| Melatonina | Sólida | Sí | Autorizado en la UE: 1 mg antes de dormir acorta el tiempo para conciliar el sueño. Ayuda más a dormirse que al sueño profundo.⚠ No apta para embarazo, lactancia ni niños. Puede interactuar con sedantes y anticoagulantes. | 1 mg |
| Magnesio | Moderada | No | Beneficio modesto, sobre todo si hay déficit; sin declaración autorizada sobre el sueño. | 200 mg |
| Ashwagandha | Moderada | No | Varios ensayos muestran mejor calidad de sueño con 300–600 mg.⚠ No en embarazo ni con problemas de tiroides; casos raros de daño hepático; restringida o en revisión en algunos países de la UE. | 300 mg |
| Valeriana | Limitada | No | Resultados mixtos; posible efecto pequeño tras 2–4 semanas. | 300 mg |
| Pasiflora | Limitada | No | Uso tradicional; pocos ensayos. | 200 mg |
| Amapola de California | Limitada | No | Uso tradicional; pocos ensayos. | 200 mg |
| Melisa | Limitada | No | Ensayos pequeños, a menudo junto a valeriana. | 300 mg |
| Manzanilla | Limitada | No | Evidencia débil; efecto leve en el mejor caso. | 200 mg |
| Lavanda | Limitada | No | La evidencia es de un aceite concreto a 80 mg, no de cantidades pequeñas en mezclas. | 80 mg |
| 5-HTP (griffonia) | Limitada | No | Poca evidencia de calidad para el sueño.⚠ No combinar con antidepresivos (riesgo de síndrome serotoninérgico). | 100 mg |
| L-teanina | Limitada | No | Ensayos pequeños sobre calidad de sueño con 200–400 mg. | 200 mg |
Probar este objetivo en el buscador → Página del suplemento: Dormir mejor
Estrés y calma
Tensión, nervios, sensación de ir acelerado
| Ingrediente | Evidencia | Declaración UE | Qué muestra la evidencia | Eficaz desde (al día) |
|---|---|---|---|---|
| Magnesio | Moderada | Sí | Declaración autorizada sobre la función psicológica normal. | 200 mg |
| Ashwagandha | Moderada | No | La planta más estudiada para el estrés percibido y el cortisol; beneficios moderados.⚠ No en embarazo ni con problemas de tiroides; casos raros de daño hepático; restringida o en revisión en algunos países de la UE. | 300 mg |
| L-teanina | Moderada | No | Calma sin somnolencia con 200 mg en varios ensayos pequeños. | 200 mg |
| Rhodiola | Moderada | No | Ayuda con la fatiga por estrés en varios ensayos.⚠ Evitar con trastorno bipolar y en embarazo. | 400 mg |
| Vitamina B6 | Limitada | Sí | Declaración autorizada sobre la función psicológica; ayuda solo si falta. | 1,4 mg |
| Vitamina B12 | Limitada | Sí | Declaración autorizada sobre la función psicológica; ayuda solo si falta. | 2,5 µg |
| Melisa | Limitada | No | Ensayos pequeños sobre la calma. | 300 mg |
| Omega-3 EPA | Limitada | No | El omega-3 rico en EPA muestra pequeños beneficios en el ánimo. | 1000 mg |
| 5-HTP (griffonia) | Limitada | No | Datos limitados; riesgo de interacciones.⚠ No combinar con antidepresivos (riesgo de síndrome serotoninérgico). | 100 mg |
Concentración y cerebro
Concentración, memoria, claridad mental
| Ingrediente | Evidencia | Declaración UE | Qué muestra la evidencia | Eficaz desde (al día) |
|---|---|---|---|---|
| Omega-3 DHA | Moderada | Sí | Autorizado en la UE: 250 mg de DHA al día mantienen la función cerebral normal. | 250 mg |
| Hierro | Moderada | Sí (solo si hay déficit) | Declaración autorizada sobre la función cognitiva; solo si hay déficit.⚠ Solo útil si tienes el hierro bajo. Haz una analítica antes; el exceso es perjudicial. | 14 mg |
| Zinc | Limitada | Sí | Declaración autorizada sobre la función cognitiva; solo si falta. | 10 mg |
| Ácido pantoténico (B5) | Limitada | Sí | Declaración autorizada sobre el rendimiento intelectual; solo si falta. | 6 mg |
| L-teanina | Limitada | No | Funciona mejor junto con cafeína. | 200 mg |
| Rhodiola | Limitada | No | Algunos datos sobre concentración con fatiga.⚠ Evitar con trastorno bipolar y en embarazo. | 400 mg |
| Creatina monohidrato | Limitada | No | Algún beneficio en memoria, sobre todo en vegetarianos y mayores. | 3 g |
Defensas
Menos resfriados, defensas en invierno
| Ingrediente | Evidencia | Declaración UE | Qué muestra la evidencia | Eficaz desde (al día) |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina D3 | Sólida | Sí | Declaración autorizada; el déficit es frecuente en invierno. | 20 µg |
| Zinc | Sólida | Sí | Declaración autorizada; las pastillas para chupar pueden acortar resfriados. | 10 mg |
| Vitamina C | Sólida | Sí | Declaración autorizada; puede acortar ligeramente los resfriados. | 200 mg |
| Vitamina B6 | Limitada | Sí | Declaración autorizada sobre defensas; solo si falta. | 1,4 mg |
| Vitamina B12 | Limitada | Sí | Declaración autorizada sobre defensas; solo si falta. | 2,5 µg |
| Folato | Limitada | Sí | Declaración autorizada sobre defensas; solo si falta. | 200 µg |
| Hierro | Limitada | Sí (solo si hay déficit) | Declaración autorizada sobre defensas; solo si hay déficit.⚠ Solo útil si tienes el hierro bajo. Haz una analítica antes; el exceso es perjudicial. | 14 mg |
| Cultivos probióticos | Limitada | No | Algunas cepas reducen un poco las infecciones respiratorias. | 1 mil millones UFC |
Probar este objetivo en el buscador → Página del suplemento: Defensas
Detox / hígado
Apoyo al hígado y productos 'depurativos'
No existe ninguna declaración 'detox' autorizada en la UE. El hígado y los riñones ya hacen ese trabajo. Abajo están los ingredientes que se venden para el hígado, y la evidencia es limitada.
| Ingrediente | Evidencia | Declaración UE | Qué muestra la evidencia | Eficaz desde (al día) |
|---|---|---|---|---|
| Cardo mariano (silimarina) | Limitada | No | Muy vendido para el hígado; los ensayos en humanos no son concluyentes. Sin declaración autorizada.⚠ Posible alergia si eres sensible a plantas de la familia de las margaritas. | 140 mg |
| Extracto de alcachofa | Limitada | No | Algunos datos sobre digestión y lípidos; efectos hepáticos sin probar. | 320 mg |
| Raíz de diente de león | Limitada | No | Solo uso tradicional. | 250 mg |
| Psyllium (plantago ovata) | Limitada | No | Favorece el tránsito intestinal, lo más concreto detrás del marketing 'limpieza'. | 5 g |
Intestino y digestión
Tránsito, hinchazón, flora intestinal
| Ingrediente | Evidencia | Declaración UE | Qué muestra la evidencia | Eficaz desde (al día) |
|---|---|---|---|---|
| Psyllium (plantago ovata) | Sólida | No | Evidencia sólida para regular el tránsito (estreñimiento y heces blandas). | 5 g |
| Cultivos probióticos | Moderada | No | Algunas cepas ayudan con la diarrea por antibióticos y el colon irritable. | 1 mil millones UFC |
| Extracto de alcachofa | Limitada | No | Ensayos pequeños sobre hinchazón y digestiones pesadas. | 320 mg |
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Músculo y recuperación
Fuerza, rendimiento deportivo, recuperación
| Ingrediente | Evidencia | Declaración UE | Qué muestra la evidencia | Eficaz desde (al día) |
|---|---|---|---|---|
| Creatina monohidrato | Sólida | Sí | Autorizado en la UE: 3 g al día mejoran el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos. El suplemento deportivo más estudiado. | 3 g |
| Vitamina D3 | Moderada | Sí | Declaración autorizada sobre la función muscular; importa si falta. | 20 µg |
| Magnesio | Moderada | Sí | Declaración autorizada sobre la función muscular normal. | 200 mg |
| Omega-3 EPA | Limitada | No | Puede reducir ligeramente las agujetas. | 1000 mg |
| Ashwagandha | Limitada | No | Ensayos pequeños sobre ganancia de fuerza.⚠ No en embarazo ni con problemas de tiroides; casos raros de daño hepático; restringida o en revisión en algunos países de la UE. | 300 mg |
Articulaciones
Rigidez o dolor articular, cartílago
| Ingrediente | Evidencia | Declaración UE | Qué muestra la evidencia | Eficaz desde (al día) |
|---|---|---|---|---|
| Curcumina (curcuminoides) | Moderada | No | Ensayos en artrosis de rodilla muestran alivio del dolor similar a analgésicos suaves.⚠ Con piperina se absorbe mucho más; casos raros de daño hepático. Evitar con cálculos biliares o anticoagulantes. | 500 mg |
| Vitamina C | Limitada | Sí | Declaración autorizada: formación normal de colágeno para el cartílago. | 200 mg |
| Colágeno hidrolizado | Limitada | No | Ensayos mixtos; posible beneficio pequeño con 5–10 g al día. | 5 g |
| Omega-3 EPA | Limitada | No | Efectos pequeños sobre la rigidez articular. | 1000 mg |